מוצרי קיטו – מדריך מוצרים דלי פחמימה לאפייה קטוגנית גם לסוכרתיים

האפיה הקטוגנית שונה מאוד מהקונדיטוריה הקלאסית, אבל אחרי שמסתגלים מתוודעים אל עולם עצום ומגוון. למעשה, קיימים היום מוצרי קיטו המשמשים תחליף כמעט לכל חומר גלם. בזכותם ניתן להכין גרסה קטוגנית כמעט לכל מתכון. הבשורות הטובות הן שאפיה קטוגנית היא, לרוב, סלחנית בהרבה מהקונדיטוריה המוכרת, שנחשבת למדע מדוייק. בגלל שאין כאן שמרים, תפיחה, לישה וסיבי גלוטן, קל יותר להצליח במתכונים. גם אם לא מדייקים בכמויות או בזמנים וגם אם יש לכם שתי ידיים שמאליות. כל מה שנדרש הוא התאמת המזווה ברמת חומרי הגלם. אם תיערכו מראש עם מוצרי קיטו בסיסיים במזווה שלכם תוכלו להכין מגוון מרשים של קינוחים ומאפים בקלות ובמהירות.

השאלות שאני מקבלת הכי הרבה בבלוג מתייחסות למזווה דל הפחמימה. מה זה גואר גם ? למה משמש פסיליום ? איפה משיגים מוצקי קקאו? מה התחליף לאלולוז? כאשר התחלתי בעצמי לאפות, להבריא ו"לקטגן" מתכונים לא מצאתי מדריך טוב לחומרי הגלם ועל כן החלטתי ליצור אחד בעצמי.

עבור הרעבים וחסרי הסבלנות, הכנתי רשימות קניות מוכנה באתר איהרב . פשוט עוברים על הרשימה ומוסיפים לסל שלכם כל פריט שתרצו. את כל המוצרים ניסיתי באופן אישי ורובם משמשים אותי בקביעות.

רשימת קניות למתחילים את דרכם באפיה בריאה ודלת פחמימה שתאפשר לכם להכין מתכונים בסיסיים

רשימת קניות למתקדמים שמעוניינים להעשיר את האפיה שלהם ולהרחיב את מגוון המתכונים

חטיפים וממתקים דלי פחמימה מוכנים לימים עמוסים או כשלא בא לכם לאפות 🙂

היכן משיגים מוצרי קיטו ?

את רוב חומרי הגלם שיעזרו לכם להתענג על מעדנים נטולי נקיפות מצפון תוכלו להשיג בחנויות פיצוחים, חנויות טבע וסופרים גדולים. ככל שהתזונה דלת הפחמימות הופכת לפופולארית בישראל, מתרבות החנויות שמחזיקות את המוצרים הללו ויש פחות צורך לקנות באתרים בחו"ל. מי שקונה באתרים מחו"ל כמו איהרב ימצא בהם את כל הדרוש, לעיתים במחירים טובים יותר מבארץ. בישראל חנויות כמו ZERO FAT בחיפה ורשת "נפלאות הקולה", מובילות את טרנד הדל פחמימה ומחזיקות מגוון מרשים של מוצרים מתאימים.

לפניכם מדריך בסיסי לחומרי הגלם, כולל המלצות (אך ורק על בסיס ניסיון אישי מוצלח! הכותבת אינה קשורה בקשר מסחרי לאף מותג) שיאפשרו לכם להכין מעדנים נפלאים נטולי פחמימות ובריאים.

קמחים ומסמיכים לאפיה דלת פחמימה

אם אין קמח אין תורה… אם אין קמח תאכלו עוגות! אבל איך מציון תצא תורה ואיך נכין עוגות, כאשר אין קטניות ודגנים בתזונה קטוגנית?. למעשה, כל סוגי הקמח הבריא שהכרנו, אינם מתאימים לאפיה דלת פחמימה. גם קמחים עתירי סיבים וחלבון באופן יחסי, כמו קמח כוסמין, טף, שיפון ואחרים, מכילים לא מעט פחמימות. בתזונה קטוגנית או דלת פחמימות, התחליף המרכזי לקמחים העשויים מדגנים, הוא "קמח" מאגוזים טחונים או זרעים. קמח כזה משמש כמרכיב מרכזי בלחמים , עוגות ומאפים קטוגניים. ניתן לטחון אגוזים בבית במטחנת תבלינים או לרכוש קמח מוכן.

קמח שקדים

הקמח השימושי ביותר לאפיה דלת פחמימות הוא קמח שקדים. תכולת הפחמימה נמוכה, הוא ניטראלי בטעמו ומשמש במגוון מתכונים. אם אתם מנסים "להבריא", להוריד בפחמימות או "לקטגן" מתכון אהוב, זאת נקודת פתיחה טובה, אך שימו לב שהוא אינו מתנהג באפיה כמו קמח חיטה. לרוב לא תוכלו להחליף אותו אחד לאחד עם קמח רגיל. מטבעו, קמח שקדים הוא קמח "רך" יותר ולעיתים כדאי לשלב אותו עם מוצרים נוספים שמייבשים /סופחים נוזלים/מוסיפים שומן מוצק לבצק כדי להשיג מרקם פריך. למרות שניתן להשיג קמח שקדים בכל סופר, מומלץ לקנות קמח שקדים בחנויות הפיצוחים. מעבר לטריות, מחירו מגיע לעיתים לרבע (!) מהמחיר בסופרמרקט. בעת כתיבת שורות אלה רשת "נפלאות הקולה" מציעה מחיר אטרקטיבי של 25 ש"ח לק"ג בקניה של 200 ש"ח ממוצרי החנות.

קמח קוקוס

דחוס יותר מקמח שקדים ובעל תכולת פחמימות גבוהה יותר לנפח. טעמו יחסית דומיננטי והוא סופח נוזלים. משתמשים בו (לרוב בכמויות קטנות) כדי להסמיך בצקים ללחם, עוגיות ועוגות. משמש מרכיב בלעדי בחלק מהמאפים היבשים כמו טורטיה או נאן הודי. ניתן להשיג קמח קוקוס במחלקות המזון הבריא ברשתות השיווק הגדולות, בתי טבע, חנויות פיצוחים ואפיה וגם להזמין באיהרב למשל כאן . המחיר לא זול אבל בגלל שמשתמשים בכמות קטנה, רוב הסיכויים ששקית אחת תחזיק אצלכם זמן רב.

קמחים מאגוזים וגרעינים

את כל סוגי האגוזים והגרעינים ניתן לטחון לקמח. השימוש בהם פחות נפוץ מקמח שקדים מאחר ויש להם לרוב טעם דומיננטי שלא ישתלב בכל מתכון. מי שאוהב בוטנים וממתקי חמאת בוטנים יהנה מקמח בוטנים. ניתן לאפות איתו עוגות ועוגיות ולשלב בממתקים כמו גביעי ריסס. לחברת שקד תבור הישראלית יש קמח בוטנים שניתן לרכוש בחנויות טבע וניתן גם לרכוש באיהרב כאן . שימו לב שאין רכיבים נוספים למעט בוטנים. תוכלו להכין לבד קמח חמניות אם תטחנו זרעי חמניות במטחנת קפה/תבלינים. מקמח חמניות ניתן להכין לחם, מאפים וגם לשלב בממתקים ללא אפיה כמו כדורי שוקולד. ניתן להשיג גם קמח אגוזי לוז מוכן שמתאים מאוד לעוגיות ועוגות. קמח אגוזי לוז מוכרים גם בחנויות אפיה כמו קוק סטוק וניתן לטחון בחנויות הפיצוחים או בבית ולחסוך בעלויות.

פסיליום

אבקה עשירה מאוד בסיבים תזונתיים ונטולת שומן העשויה מקליפת זרעי צמח הפסיליום. באפיה היא משמשת בעיקר לספיחת נוזלים ו"מיצוק" תערובת נוזלית. היא שימושית בלחמים, פשטידות ומאפים דלי פחמימה ומשפיעה על צבע המאפה (כהה יותר). הטעם של פסיליום דומיננטי למדי (משהו בין לוח שעם לנסורת) וספיחת הנוזלים דרמטית. בנוסף, הוא עלול לגרום להפרעות בעיכול ועל כן, משתמשים בו לרוב בכמות קטנה. ניתן להשיג פסיליום ברשתות טבע, חנויות פיצוחים ובאתר איהרב. שימו לב שקיימים שני סוגי פסיליום. האחד טחון לאבקה דקה (Psyllium Hask powder ) והשני קליפות שלמות (Whole Psyllium Hask ). אם לא מצוין אחרת במתכון, לרוב הכוונה היא לקליפות השלמות. פסיליום טחון לאבקה דקה מתנהג אחרת באפיה ויש מתכונים שיקבלו צבע סגול עכור ולא אטרקטיבי כתוצאה מתגובה כימית של המוצר הטחון. אם אתם אופים מתחילים או לא אופים הרבה, ממליצה לרכוש את הקליפות השלמות.

קסנטן גם

תחליף צמחי טבעי ודל פחמימה לקורנפלור. באפיה הוא בעל פעולת ספיחת נוזלים דרמטית. בהיעדר סיבי גלוטן, קסנטן גם משפר את המרקם של דברי מאפה ומשמש בלחמים, רטבים, ריבות ומאפים מגוונים. ניתן להשיג בחנויות טבע, פיצוחים, רשתות השיווק הגדולות ובאתר איהרב כאן

גואר גם

מסמיך צמחי, דומה בשימוש לקסנטן גם. קסנטן גם מתאים יותר לאפייה וגואר גם משמש בעיקר להסמכת רטבים וקינוחים קרים כמו מלבי או פודינג. המוצר עדיין לא מיובא באופן סדיר, לעיתים ניתן להשיג ברשתות הטבע והפיצוחים. ניתן לרכוש באיהרב כאן . שימו לב שקסנטן גם יכול לשמש תחליף לגואר גם ברוב המתכונים אך לא להיפך. המרקם של גואר ג'לטיני וצמיגי יותר ומייבש פחות מבן דודו הקסנטן.

פשתן

מעשיר תזונתית בצקים ומאפים ובעל תכולת פחמימה מינימלית. משמש במתכונים מסויימים כתחליף לשומן (החלפה ביחס של 3 כפות פשתן לכף שומן), תחליף לפירורי לחם (החלפה ביחס 1:1) ותחליף לביצים, כאשר משרים אותו במים. גם פשתן הוא בעל תכולת סיבים גבוהה וסופח נוזלים. ניתן להשתמש בזרעים השלמים או טחון לקמח בהתאם למרקם שמעוניינים להשיג. ניתן להשיג זרעי פשתן בחנויות טבע, פיצוחים ורשתות שיווק. למרקם דק ניתן לטחון במטחנת תבלינים ביתית, לרכוש בחנויות פיצוחים ולבקש שיטחנו במקום או לרכוש קמח פשתן למשל כאן . שימו לב שלמוצר הטחון (במיוחד אם אינו ארוז בואקום) חיי מדף קצרים יותר. אם אתם רוכשים פשתן לשימוש עתידי עדיף לרכוש זרעים שלמים ולטחון לבד. ככלל, בדומה לשאר האגוזים והזרעים, איחסון במקרר/מקפיא יאריך את חיי המדף של פשתן שלם או טחון.

המפ (זרעי קנאביס)

זרעי המפ מופקים מזן של צמח קנאביס, שאין בו חומרים פסיכואקטיביים. קנאביס המפ נחשב לסופר פוד והוא בעל תכולת חלבון גבוהה ותכולת פחמימה נמוכה. הטעם אגוזי ועדין. ניתן להשתמש בזרעים כמו שומשום , לפזר על דברי מאפה (קרקרים, לחמים..) או סלט. ניתן לשלב המפ בשייקים , דייסות, יוגורט ופודינג. עם או בלי זרעים נוספים (צ'יה, פשתן וכו'). אני אוהבת את זרעי ההמפ של מניטובה שניתן להשיג כאן . מהזרעים מפיקים גם שמן צמחי איכותי.

אבקת חלבון

אבקת חלבון (כן, כן, כמו שספורטאים שותים אחרי אימון) יכולה לשמש גם היא כתחליף לקמח במתכונים מסויימים. ניתן להכין ממנה פנקייק, ואפל בלגי, עוגיות, כדורי שוקולד ועוד. לא כל אבקת חלבון היא דלת פחמימה וקחו בחשבון שהתוצר יכול להיות יותר יבש ממה שאתם רגילים (בעיקר אם משתמשים באבקת חלבון ללא פחמימות בכלל). אבקות חלבון ניתן להשיג בעיקר בחנויות של תוספי תזונה לספורטאים או באיהרב. יש גישות שונות בעולם הקטוגני ולא כולן מתירות את כל סוגי אבקות החלבון. בקיטו "מתירני" שנהוג בארה"ב משתמשים כמעט כל סוג שאין בו סוכר. לפי גישות מחמירות יותר חלבון מי גבינה עשוי לזרוק אתכם מקיטוזיס. ההחלטה אם ואילו אבקות לצרוך תלויה בפרופיל האישי וביעדים שלכם.

בגדול, קיימים שלושה סוגי חלבון שיש עליהם קונצנזוס יחסי בעולם הקטוגני – אבקת חלבון ביצה, חלבון איזולט וחלבון סויה לטבעונים.

לרוב אני מחזיקה במזווה לצרכי אפיה לפחות שלושה סוגי אבקות חלבון דלות פחמימה. אבקת חלבון וניל המשמשת אותי למתכונים כמו ואפל בלגי ופנקייק, אבקת חלבון שוקולד לעוגות ועוגיות שוקולד ואבקת חלבון ללא טעם שמתאימה לכל סוגי המתכונים, מתוקים וגם מלוחים. אם אתם אופים מעט או רק מתחילים את דרככם באפיה דלת פחמימה, מוטב להתחיל באבקה אחת, ניטראלית או בטעם וניל. רוב האבקות האיכותיות נמכרות באריזות גדולות ויקרות, רצוי להתחיל בקטן ולראות שאתם מתחברים למתכונים, לפני שנכנסים להוצאות.

חשוב לציין שיש אינספור סוגים ומותגים של אבקות חלבון, רובם מכילים כמויות גדולות של סוכר. בניגוד לחומרי גלם אחרים כאן כל סוג וכל מותג הוא בעל טעם שונה לגמרי ומתנהג שונה באפיה. להבטחת תוצאה טובה ממליצה להיצמד לסוגים שניסיתי ואני יודעת להעיד על התוצאה.

אבקת חלבון בטעם וניל

הסוגים המומלצים לאפיה הם Quest, כאן בטעם וניל (קחו בחשבון שהוא כבר ממותק ותכולת הפחמימה אינה אפס). התוצאות באפייה טובות . Isopure וניל הוא מוצר איכותי ללא פחמימות בכלל (גם הוא ממותק). מאחר והוא מבוסס על חלבון איזולט, הוא מתאים יותר לקיטו אבל התוצאה באפיה תהיה קצת יותר יבשה.

אבקת חלבון בטעם שוקולד

Isopure שוקולד הולנדי הוא מוצר מעולה ודל מאוד בפחמימה שבניגוד לרוב המותגים, ניתן גם לרכישה באריזה קטנה. בשל הביקוש הגבוה, לעיתים קרובות הוא חסר במלאי אך אל תתייאשו. לחצו על כפתור ההתראה ותקבלו מייל כאשר המלאי התחדש.

אבקת חלבון ניטראלית

אבקת חלבון לא ממותקת כמו זאת עם אפס פחמימה תוכל לשמש אתכם למאפים מלוחים וגם מתוקים. אל תשכחו להוסיף ממתיק אם אתם מכינים מנה מתוקה.

אם אתם טבעונים, פליאוליטים או קטוגנים בתזונה "נקיה" אבקת חלבון קלאסית המכילה חלבון חלב / מי גבינה עשויה להתאים לכם פחות, גם אם היא דלת פחמימה. בכל זאת מדובר במוצר מעובד. להלן מספר המלצות לאבקות חלבון אלטרנטיביות :

אבקת חלבון קטוגנית

אבקת חלבון קטוגנית עם MCT – מכילה אפס פחמימה נטו בניכוי סיבים תזונתיים. יש בטעם וניל ושוקולד, מבוססת על קולגן וממותקת בסטיביה. שימו לב להפחית את כמות הממתיק בשימוש לאפיה.

אבקת חלבון ביצה

אבקת חלבון ביצה מכילה רק חלבון ביצה מיובש. טעמה מעט מלוח ולכן היא יותר מתאימה למתכונים מלוחים. מעבר לדילול הפחמימה והקלוריות במתכונים על בסיס קמחי אגוזים יש לה תפקיד חשוב נוסף. אבקת חלבון ביצה תהפוך את המאפים שלכם לאווריריים ויציבים יותר מבלי לתת טעם "ביצתי" לתוצר . קמחי אגוזים נוטים להיות דחוסים באפיה ומתכונים רבים מכילים כמויות של ביצים לצורך ייצוב ונפח. לפעמים הדבר פוגע בטעם ומרגישים כאילו אוכלים חביתה בצורת לחם או פשטידה . שימוש באבקת חלבון ביצה הוא פתרון טוב למתכונים כאלה. כמו עם כל אבקות החלבון דלות הפחמימה גם אבקת חלבון ביצה מאוד מייבשת את התוצר הסופי , למרות שלא תראו את זה בשלב הבצק או הבלילה. כדי לא לייבש את המאפה שלכם יתר על המידה, חשוב לשמור על מינון נכון ויחסית קטן, ככלל אצבע לא יותר מרבע מכמות הקמחים (עד ארבע כפות לכוס קמח שקדים).

אבקת חלבון טבעונית

אבקת חלבון איכותית מזרעי דלעת, לא ממותקת ועשויה מזרעי דלעת בלבד. מוצר איכותי מעולה לטבעונים אבל הטעם תפל ולא יתאים לכל מתכון. מצוין כתוספת לשייקים. מוצר נוסף , ממותק במונק פרוט וטעים יותר בפני עצמו, הוא אבקת חלבון בטעם שוקולד ,המשלבת כמה סוגי זרעים. קחו בחשבון שאבקות חלבון מזרעים עשויות להכיל כמויות גדולות של אומגה 6 ביחס לאומגה 3 ועל כן נחשבים מעודדי דלקת. בתרגום חופשי אלו אבקות דלות פחמימה ועשירות בחלבון אך לא כל מומחי הקיטו ימליצו עליהן.

אבקת חלבון סויה היא אופציה טובה עם אפס פחמימה ותכולת חלבון גבוהה שמתאימה כתוספת ליוגורט ושייקים.

בשורה התחתונה, יש סוגים רבים מאוד של אבקות חלבון, רובן עתירות בסוכר מסוגים שונים. על כן חובה לבדוק את התווית ואת תכולת הפחמימה. אבקות אינן תחליף למנת חלבון הגונה ממקור טבעי איכותי ועדיין מומלץ מאוד להצטייד באבקת חלבון דלת פחמימה. היא תעזור לכם לגוון את התזונה וגם להוריד את תכולת הפחמימות במאפים שונים על ידי שילוב עם קמחים אחרים (בעיקר קמח שקדים).

בניגוד לקמחים והמסמיכים היותר "סטנדרטיים", יש הבדלים גדולים מאוד בין אבקות חלבון שונות, גם בטעם וגם בהתנהגות באפייה. מתכון יכול לצאת מושלם עם אבקת חלבון מתאימה ויבש/לא טעים (לעיתים עד לא אכיל) עם אבקת חלבון אחרת. אתם מוזמנים להשתמש בהמלצות שכאן כנקודת מוצא, אך אין תחליף לניסוי וטעיה. מהר מאוד תגלו אילו אבקות לטעמכם וכיצד להתאים את המתכונים כדי לקבל את התוצאה האופטימלית לכל אבקה.

שומנים בריאים לאפייה דלת פחמימות

צריכת השומן הגבוהה בתזונה קטוגנית (70% מסך הקלוריות) מאפשרת שימוש נרחב בשמנים איכותיים. ככלל, ההעדפה היא לשומן מהחי וכמה שפחות מעובד.

גהי / חמאה

השומן היחיד בקונדיטוריה שמקורו מן החי ועל כן זהו השומן המועדף לאפיה קטוגנית. חמאה או גהי מפרות אוכלות עשב נחשב לאיכותי ביותר אך לא תמיד זמין לרכישה בישראל. קיימות חמאות יבוא מאירופה במעדניות אך הן לרוב יקרות מאוד והיבוא אינו סדיר. מבין החמאות הנמכרות ברשתות השיווק הטעימות ביותר לאפיה הן (לדעת כותבת שורות אלה) יורו באטר ופרזידנט. גהי היא חמאה מזוקקת שניתן להכין לבד בתהליך ארוך של בישול ("זיקוק") חמאה רגילה. התוצאה היא חמאה מרוכזת, איכותית וטעימה מאוד שאינה מתפרקת בטיגון. ניתן לרכוש גהי באיהרב, זה המוצר שאני משתמשת בו לאפייה ולטיגון ולדעתי יש לו את הטעם הטוב ביותר.

שמן MCT

שמן MCT הוא שמן מזוקק שמורכב ממולקולות קצרות ועל כן מתעכל בקלות ומשפיע לטובה על מערכת העיכול. הוא נחשב לשמן איכותי במיוחד, שמעודד יצור קיטונים בגלל המבנה הכימי שלו ועל כן מתאים לתזונה קטוגנית. זהו שמן יקר אך בגלל שהוא חסר טעם וריח ולא מתפרק בחום גבוה, הוא מתאים מאוד לטיגון וגם לאפייה כאשר תרצו שמן ללא טעם. השמנים חסרי הטעם המוכרים (סויה, חמניות, קנולה), הם מוצרים מעובדים מאוד, שאינם מומלצים לשימוש מסיבות מגונות (שאינן קשורות לקיטוזיס). ככלל, מומלץ לצרוך שמן MCT המופק משמן קוקוס ולא משמן דקלים. ניתן להשיג בארץ שמן MCT איכותי של ג'מוקה בחנויות טבע אך המוצר יקר מאוד. ניתן לרכוש גם אותו באיהרב בחצי מחיר. עדיין מדובר במחיר מדף לא זול בכלל של כ 100 ש"ח לליטר. עם זאת, באיהרב יש לא פעם מבצעים שמורידים את המחיר אפילו ב 20% ויותר. כדאי לעקוב.

שמן קוקוס

אחרי גהי, חמאה ו MCT , שמן קוקוס הוא השמן המועדף. העדיפו מוצר בכבישה קרה שהוא מוצק בקור בדומה לדבש. ניתן להשיג שמן קוקוס בישראל כמעט בכל סופר, חנויות טבע ופיצוחים. רוב המוצרים הנמכרים בארץ יקרים, חפשו מבצעים או תרכשו באיהרב. המוצר הכי משתלם שאני מכירה הוא של גולד נוטרישס. אני קונה לרוב את המיכל הגדול הזה, שהוא גם החסכוני ביותר וכך מגיעים למחיר אטרקטיבי לקילו של 45 ש"ח. מפעם לפעם יש מבצעים שמורידים את המחיר עוד יותר.

שמן זית

שמן זית הוא שימושי ביותר בתזונה דלת פחמימה ומשמש במאפים מתוקים ומלוחים, לטיגון, כבסיס למיונז ורטבים. אם משתמשים בשמן זית עדין ופירותי עם רמת חומציות נמוכה הוא יתאים מאוד לעוגות ועוגיות. אני משתמשת בשמן זית גם לשימון התבנית בכל סוג של אפייה. ישראל בורכה בשמן זית איכותי, חפשו את התוית "כתית מעולה" ורמת חומציות 0.5 עד 0.8 . שמן המופק מזיתים מזן פיקואל נוטה להיות בעל חומציות נמוכה במיוחד ועל כן מתאים מאוד לטיגון ואפיה. זן ברנע עדין ופירותי בטעמו למי שנרתע מהטעם האופייני. אני אוהבת את שמן הזית של משק פתורה הישראלי (וגם את הדבש המשובח שהילדים מכורים לו) אך יש רבים וטובים.

שמן אבוקדו

שמן צמחי איכותי, ניטראלי בטעמו שאינו מעובד. נשרף בטמפרטורה גבוהה ולכן מתאים לטיגון ואפייה וגם כבסיס לרטבים. ניתן להשיג שמן אבוקדו ברשתות השיווק הגדולות, מעדניות, חנויות טבע ופיצוחים או להזמין באיהרב כאן. מאחר וטעמו יחסית ניטראלי, אפשר להכין ממנו בקלות מיונז ביתי בריא ונטול פחמימות. מיונז רגיל שקונים בסופר הוא מוצר תעשייתי שמכיל חומרי שימור ושמנים צמחיים מעובדים. ניתן לרכוש מיונז משמן אבוקדו כאן. בכל מקרה, תמיד בדקו את רשימת המרכיבים, יש מוצרי מיונז "עם שמן אבוקדו" שמכילים רק מעט שמן אבוקדו והרבה שמנים מעובדים.

חמאת קקאו

חמאת קקאו היא שומן בריא שמופק מאגוז הקקאו. יש לה טעם ניטראלי והיא מתאימה במיוחד לשילוב במתכוני שוקולד, ממתקים ופרלינים. מאחר והיא מוצקה בטמפרטורת החדר היא משמשת תחליף לשמן קוקוס וחמאה רגילה. שימו לב שכל אחד מסוגי השומן הללו יניב ממתק במרקם ובטעם אחר ועל כן מומלץ להתנסות ולבחור על פי טעמכם. במתכונים רבים קיים ציפוי שוקולד. הוספת חמאת קקאו לשוקולד מומס (מכל סוג) היא דרך נפלאה להפחית מכמות הפחמימות ולהבריא את המנה מבלי לפגוע במרקם. ניתן להשיג חמאת קקאו ברשתות השיווק הגדולות, בחנויות טבע ואפייה. את המחיר המשתלם ביותר תשיגו בחנויות פיצוחים כמו נפלאות הקולה או בחנויות למוצרי אפיה. ניתן להשיג גם באיהרב

שמן אגוזים וזרעים

קיימים סוגים רבים של שמנים טבעיים איכותיים המופקים מאגוזים. ביניהם שמן אילסרים, שמן פיסטוק, שמן פקאן שמן אגוזי מלך ושמן בוטנים. השמנים האלו לא זולים אבל נהדרים למנות קרות ותיבול סלטים. הם נשרפים בטמפרטורה גבוהה ולכן מתאימים גם לטיגון. להשיג באיהרב, במעדניות, חנויות אפיה, חנויות פיצוחים ורשתות שיווק הגדולות. קיימים גם שמנים איכותיים מאוד בכבישה קרה מזרעים כמו שמן זרעי המפ ושמן שומשום. העדיפו מוצרים כמה שפחות מעובדים.

מוצרי חלב קיטו

חלק ממוצרי החלב ניתנים לצריכה (ברמה מתונה) בתזונה קטוגנית שאינה קרניבורית. המוצרים המתאימים הם בעלי אחוזי שומן גבוהים, שהם פחות מעובדים ובעלי תכולת פחמימות נמוכה.

שמנת מתוקה

העדיפו שמנת מתוקה עם מינימום פחמימות וסוכרים. שמנת מתוקה של טרה בבקבוק ושל שופרסל (שתיהן 38%) מכילות פחות מ 2.5 גרם פחמימה למאה והן המומלצות ביותר. בחנויות אפיה מתמחות ניתן להשיג שמנת מתוקה 42% אך היא נמכרת רק בבקבוק של ליטר.

שמנת חמוצה

חפשו שמנת עם מינימום פחמימות, עד 3 גרם למאה. מבין המוצרים הזמינים בכל סופר "שמנת של פעם" 27% הכי מתאימה. ברשתות שיווק גדולות ,בחנויות אפיה מתמחות ומעדניות ניתן להשיג גם "קרם פרש". בדקו שהמוצר אינו מכיל סוכר. מבחן 3 גרם פחמימה למאה יעבוד גם כאן.

יוגורט

רוב מוצרי היוגורט מעובדים מאוד ומכילים כמויות גדולות של פחמימות וסוכרים. יוצא הדופן היחיד הזמין בכל סופר הוא יוגורט יווני 10% של מחלבות גד שמכיל כ 3 גרם פחמימה למאה גרם. הוא שימושי מאוד במתכוני עוגות ופנקייק ותורם למרקם עסיסי ורך כענן. שימו לב לתכולת הפחמימות. אם אתם בתזונה דלת פחמימה שלבו אותו בכמויות קטנות ומדודות. אם אתם מאוד אוהבים יוגורט, אפשר גם להכין לבד על בסיס שמנת.

גבינות

בתזונה דלת פחמימות ניתן לצרוך בכמות מדודה גבינות שמנת רכות כמו מסקרפונה , פילדלפיה, נפוליאון וכד'. זכרו שככל שאחוז השומן יורד אחוז הפחמימה והסוכר עולה והמוצר הופך ליותר מעובד. יש פער גדול בערך התזונתי בין המותגים ולחלקם מוסיפים סוכר ללא צורך. בדקו על האריזה שתכולת הפחמימה מינימלית, עד 3 גרם למאה.

גבינת קוטג' וריקוטה נחשבות בעיני המחמירים מחוץ לתזונה הקטוגנית. אך כמו ביהדות, כמספר הקטוגנים כך מספר הזרמים בארץ קטוגניה. רוב הקטוגנים בארה"ב,שם כולם הפכו דלי פחמימות בשנים האחרונות, משתמשים בגבינות הללו לא מעט. הבעיה המרכזית במוצרים הללו, שאחוז השומן בהם יחסית נמוך, הוא שהם מוצרים מעובדים המכילים לעיתים מרכיבים פחות רצויים. עם זאת, בגבינת קוטג' 9% של תנובה יש הרבה פחות פחמימות מבגבינת שמנת נפוליאון (רק מעט יותר מגרם אחד פחמימה למאה גרם). הגישה שלי, שמתאימה לאנשים בריאים, היא לשמור על איזון שפוי. אני כן משתמשת לאפיה וצורכת מידי פעם קוטג' 9% וגם ריקוטה פרסקה 9% (מוצר פחות מעובד מריקוטה 5%) במסגרת מגבלת הפחמימה היומית.

גבינות קשות עם אחוז שומן גבוה לרוב נטולות פחמימה לחלוטין ולכן מתאימות לתזונה קטוגנית ודלת פחמימה. גבינות בעלות טעם ניטראלי כמו מוצרלה משמשות במאפים מתוקים ומלוחים. בצק Fat had על בסיס מוצרלה הוא בצק ורסטילי מאוד שניתן להכין ממנו פיצות, בורקסים וגם עוגות ועוגיות. גבינת פטה 25% של מחלבות גד מכילה 0 גרם פחמימה והיא מעולה למאפים מלוחים ופשטידות.

חלב שקדים

חלב שקדים הוא התחליף המרכזי לחלב פרה בתזונה דלת פחמימות. חפשו חלב שקדים ללא סוכר עם רשימת מרכיבים קצרה ואפס פחמימות. כך תבטיחו מוצר יותר בריא ופחות מעובד. מומלצים אלפרו ללא סוכר ומותג ISOLA שמכיל רק שקדים ומים. איזולה נמכר ברשתות השיווק הגדולות ובחנויות טבע. אפשר כמובן להכין לבד

ממתיקים קטוגניים

• 

סוכר על צורותיו (כולל דבש, מייפל, אגאבה, סילאן, תמרים וכו') מכיל בעיקר פחמימות. הוא גורם לעליה חדה ברמת האינסולין בגוף והשפעותיו על הגוף זהות לסוכר. על כן הוא מחוץ לתחום בתזונה דלת פחמימה.

יחד עם זאת, רוב הממתיקים המלאכותיים שנמכרים בחנויות הם מוצרים מעובדים מאוד. הם מכילים חומרי עיבוי שמגדילים את הנפח (ואת רווח היצרן) וחומרי שימור שאינם מטיבים עם הגוף. קיימים ממתיקים אחרים, טבעיים שאינם משפיעים על רמת ההורמונים בגוף. הם יחסית יקרים, אבל גם הטעם שלהם לרוב טוב בהרבה מהממתיקים המוכרים ואין צורך בכמות גדולה. לא כל האנשים מסתדרים כל הסוגים בטעם ובתגובה של הגוף. ממתיקים מסויימים יכולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים.

איך לבחור ממתיק מתאים ?

ההמלצה המרכזית היא לטעום ולנסות, ההעדפה היא לגמרי אישית. יש אנשים שנשבעים שאריתרטול טעים להם בדיוק כמו סוכר ואחרים שטוענים לטעם לוואי בלתי נסבל.

המלצה חשובה נוספת היא לשלב בין מספר סוגי ממתיקים כדי לנטרל טעמי לוואי. יש מוצרים רבים שנמכרים כתערובת (בלנד) של כמה ממתיקים. המבחר ברשתות השיווק הולך ומתרחב אך חשוב לבדוק היטב את רשימת המרכיבים ולא לקנות אם קיימים רכיבים לא מזוהים.

חשוב לדעת שממתיקים דלי פחמימה אינם מתנהגים באפיה כמו סוכר וחלקם אינם מתמוססים בקלות. אם אתם חובבי אפיה מושבעים, מומלץ להחזיק בבית לפחות שלושה סוגי ממתיקים- נוזלי, גרגרי ואבקתי. כל אחד ישמש אתכם במתכונים אחרים. ממתיק אבקתי (במרקם אבקת סוכר) ניתן לרכוש באיהרב או סוויטנגו הישראלי במרקם אבקת סוכר. ניתן גם להכין בבית אם טוחנים ממתיק גרגרי במטחנת קפה.

אם לא די בכך, סוג הממתיק שתבחרו ישפיע מאוד על המרקם והטעם של התוצאה. חלקם יזהיבו את העוגיות שלכם וחלקם יגרמו להן להיות רכות ו"עוגתיות". חלקם ישאירו את הגלידה רכה ישר מהמקפיא וחלקם יהפכו אותה לגוש אבן בלתי אכיל. רמת המתיקות של כל אחד שונה כך שלעיתים נדרשת התאמה בכמויות למתכון. המדריך להלן יקצר לכם את הדרך להצלחת המתכון שלכם וימנע עוגמת נפש.

הממתיקים המומלצים:

אריתרטול

סוכר אלכוהול נטול פחמימות המצוי באופן טבעי בפירות מסויימים ומזון מותסס. מופק מסחרית מגלוקוז. ניתן להשיג בחנויות פיצוחים וברשתות השיווק הגדולות. מחירו הכי זול בהשוואה לשאר הממתיקים ברשימה. בגלל עלותו ורמת המתיקות הנמוכה מסוכר, הרבה בלנדים מסחריים מכילים אריתרטול, בתוספת סוג אחד או שניים של ממתיקים אחרים. מותג "סוויטנגו" הישראלי המוצלח, הוא תערובת של אריתרטול  וסטיביה. תוכלו לרכוש כל אחד בנפרד ולערבב ביחס של 7/3 לטובת האריתרטול וכך לחסוך בעלויות. שימו לב להביא את שניהם לאותה יחידת מידה לפני שמערבבים (למשל אריתרטול בכמות ששווה לשבע כפות סוכר על כמות סטיביה ששווה לשלוש כפות סוכר).

לאריתרטול יש אפקט קירור בפה (כמו מנטה) שלא כולם אוהבים. הטעם פחות מורגש כאשר מעורבב עם ממתיק נוסף. מבין שאר הממתיקים, אריתרטול יפיק את מרקם נשיקות המרנג שהכי קרוב לדבר האמיתי. רמת המתיקות של אריתרטול נמוכה מרמת המתיקות של סוכר (בערך כ 70%) . הוא טוב להקצפה, משחים באפיה ויניב עוגיות פריכות. כושר ספיחת הנוזלים של אריתרטול נמוך ולכן אם לא תוסיפו די שומן המאפה שלכם עשוי לצאת יבש ומתפורר. אריתרטול מתקרמל בחימום עם נוזלים אך חוזר לצורתו הגרגרית לאחר קירור. לכן פחות מתאים לגלידות רטבים וממתקי קרמל. לאחרונה התחילו למכור בחנות איהרב את מותג Swerve האמריקאי, המבוסס על אריתרטול עם סיבים תזונתיים. לטעמי הסוכר החום של המותג הוא הטוב מסוגו בעולם וניתן להגיע איתו באפייה לתוצאות מפתיעות.

סטיביה

ממתיק צמחי נפוץ ומוכר אך שימו לב היטב לרשימת המרכיבים. רוב המוצרים שנמכרים במרכולים מכילים הרבה מאוד תוספים לא מזוהים שמטרתם להגדיל נפח או מתיקות ומעט מאוד סטיביה. סטיביה טהורה ניתן להשיג בבתי טבע או בחנויות תוספי תזונה באינטרנט כמו איהרב. אני אוהבת את מותג better stevia שאין לו טעם לוואי והמחיר סביר. אני משתמשת בו גם בגרסת הנוזל וגם כאבקה להמתקת משקאות ומשלבת בקינוחים, שוקולד ומאפים.

לאפייה אני מעדיפה סטיביה בשילוב מונק פרוט או אריתרטול ולא בפני עצמה. החומר הכימי שבסטיביה גולמית מתוק פי 200 עד 400 מסוכר ועל כן משתמשים בכמויות מזעריות של סטיביה נקיה. מסיבה זו לסטיביה נקיה אין תרומה לנפח, שנדרשת בחלק מהמתכונים (בפרט בעוגות והיכן שנדרשת הקצפת ביצים). קיימים לא מעט מוצרי סטיביה שמוהלים או מנפחים בתוספים מעובדים, כדי להגיע ליחידת מידה של סוכר. בדקו היטב את רשימת המרכיבים ואל תקנו מוצר עם מרכיבים לא מזוהים. רבים מהם מכילים רק כ 2% סטיביה והשאר תוספים מעובדים. הממתיק הישראלי סוויטנגו הוא בלנד (תערובת) של סטיביה ואריתרטול. תוכלו בקלות לשלב ביניהם במתכונים בעצמכם ולהגיע לתוצאות מצוינות בטעם ובמרקם ובמחיר נמוך בהרבה.

מונק פרוט

ממתיק צמחי על בסיס פרח הנזירים. ניתן להשיג את הממתיק בארץ בחנויות קטוגניות באינטרנט ובחנות ZERO FAT  בחיפה. הממתיק יקר ביותר בצורתו הנקיה, לכן לרוב נמכר בתערובת עם אריתרטול. מותג Lakanto מומלץ ויש להם סדרה שלמה של ממתיקים שימושיים ואיכותיים- גרגרי קלאסי, גרגרי זהוב (תחליף לסוכר דמררה) ,אבקתי ובמרקם דק לאפיה. מרקם דק הוא בין אבקתי לגרגרי וכמו סוכר דק, נפוץ במטבח האירופאי. לצרכים שלנו, לקנטו סגול דק לאפיה ישמש בדיוק כמו לקנטו אבקתי טחון (אריזה תכלת). מונק פרוט טהור מתוק עד פי 200 מסוכר. בשל כך, אם משתמשים בו בצורתו הטהורה הוא יהיה חסר "גוף" באפייה, לא יקציף את הביצים ולא יתרום למאסה כמו ממתיקים אחרים. המשמעות היא שאתם עשויים לקבל תוצאה לא צפויה. ממתיק נקי מתאים יותר להמתקת משקאות או לשוקולד וממתקים. לאפייה מומלץ לרכוש בלנד כמו אלה של לקאנטו. מאחר והם מכילים בעיקר אריתרטול הם נוטים להתנהג כמותו באפיה. לרוב האנשים הבלנדים גם טעימים יותר.

אלולוז

ממתיק צמחי חדש יחסית, שנמצא באופן טבעי בפירות מסויימים כמו תאנים וצימוקים. המבנה הכימי שלו הכי דומה לסוכר רגיל למרות שהגוף אינו מזהה אותו כפחמימה ואינו מפרק אותו. למרבה הצער הוא עדיין לא נמכר בישראל אבל יש כמה מותגים מוצלחים באיהרב. אני אוהבת את מדהבה. הוא אמנם ממתיק יקר, אך הוא חסר טעם לוואי כמעט לחלוטין. רבים מוצאים אותו הטעים ביותר מבין הממתיקים הקטוגניים והוא הממתיק היחיד ברשימה שמתקרמל כמו סוכר. את שאר הממתיקים ניתן לקרמל בחימום כך שיקבלו צבע שזוף וטעם אופייני אבל הם מתגבשים בחזרה לאחר קירור. זה אומר שהמרקם לא יהיה חלק ויכיל גרגרים קטנים.

רק מאלולוז ניתן להכין סוכריות טופי, רוטב קרמל סמיך או קינוחים שמתבססים עליהם. שימו לב שהכוונה לאלולוז אבקתי. אלולוז נוזלי הוא ממתיק מצוין לאפיה, שוקולד ומשקאות וכמובן לשילוב עם ממתיקים אחרים. אלולוז נוזלי לא מתקרמל כמו האבקתי ולכן לא יתאים למתכוני טופי וסוכריות. עם זאת, אלולוז נוזלי הוא תחליף מעולה לדבש במתכונים מגוונים (כולל תיבול תבשילים, בשר ושיפודים שהשיזוף יפה להם). אלולוז סופח נוזלים ולכן ישאיר את הגלידה שלכם רכה. המאפים והעוגות יהיו רכים ושזופים מהרגיל. אלולוז פחות מתאים למתכונים פריכים כמו נשיקות ועוגיות. רמת המתיקות של אלולוז נמוכה מעט מסוכר (כ 70%)

סוכרלוז

סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי שאת מרבית המבנה הכימי שלו הגוף אינו מפרק ועל כן הוא נטול ערך קלורי ונטול פחמימות. ככזה הוא אינו גורם לקפיצת אינסולין אצל רוב האנשים ומתאים לתזונה קטוגנית ולסוכרתיים. סוכרלוז הוא תוצר ההכלרה (תהליך כימי) של סוכר והוא מתוק ממנו פי 600 . על כן יצרני המזון מדללים את הסוכרלוז בצורה דרמטית. בכל המוצרים האבקתיים המשווקים בישראל מוסיפים כמות נכבדת של חומרים לא רצויים ואף רעילים כדי להגדיל נפח ולווסת את רמת המתיקות. הסוכרלוז היחיד המשווק בישראל ומומלץ לשימוש הוא סוכרלוז נוזלי עם פקק צהוב של סוכרזית שמוהלים אותו ב..מים. עשר טיפות משתוות לכפית סוכר והוא מוצלח במיוחד לשילוב עם מתכוני שוקולד קטוגני, שממתיק אבקתי לא נמס בו היטב.

קסיליטול

ממתיק שקיים באופן טבעי בירקות ופירות מסויימים ומופק לרוב מתירס. בעל מתיקות זהה כמעט לסוכר, ערך גליקמי נמוך מאוד, עם אפס פחמימות נטו וכ 40% פחות קלוריות מסוכר (כ 240 קלוריות למאה גרם). הקסיליטול מתפרק חלקית בגוף האדם ועל כן יכולה להיות לו השפעה מסויימת על רמת הסוכר בדם. לרוב ההשפעה נמוכה, נחשב מתאים לסוכרתיים וקטוגניים. ניתן לרכוש באיהרב . שימו לב שקסיליטול מסוכן לחיות מחמד. בדומה לאריתרטול, צריכה בכמות מוגברת עשויה לגרום לשלשול אך הגוף עם הזמן מסתגל. רמת המתיקות של קסיליטול זהה לסוכר והוא סופח נוזלים ולא מתגבש לאחר המסה. מושלם לגלידה שתישאר רכה מהמקפיא אך לא יניב עוגיות פריכות וזהובות ולא יגבש את נשיקות המרנג. בדומה לאריתרטול גם קסיליטול יוצר תחושת קרירות בפה והיא יכולה להיות נעימה ומוכרת לנו ממסטיקים. המסטיק היחיד שמותאם לתזונה קטוגנית מבוסס על קסיליטול (ראו המלצה בסוף הפוסט)

טבלת השוואה לממתיקים

היכן משיגים	שימוש מומלץ	מחיר ל 100 גרם (במונחי סוכר)	סוג	מותג
רשתות שיווק חנויות טבע ופיצוחים	עוגות עוגיות	8.5 ש"ח	בלנד גרגירי (אריתרטול +סטיביה)	סוויטנגו
רשתות שיווק חנויות טבע ופיצוחים	עוגיות, שוקולד, ממתקים , ציפוי (פרוסטינג)	10-16 ש"ח	בלנד אבקתי (אריתרטול +סטיביה)	סוויטנגו
חנויות טבע ופיצוחים רשתות שיווק	עוגות עוגיות	4.5-6 ש"ח	אריתרטול גרגרי	B&D
איהרב	מאפים, ממתקים, "קראסט" קרם ברולה	11 ש"ח	אריתרטול סוכר חום עם סיבים תזונתיים וחומרי טעם טבעיים	Swerve
איהרב	עוגות עוגיות	11 ש"ח	אריתרטול גרגרי עם סיבים תזונתיים וחומרי טעם טבעיים	Swerve
איהרב	עוגיות, נשיקות, פרוסטינג, שוקולד	11 ש"ח	אריתרטול אבקתי עם סיבים וחומרי טעם טבעיים	Swerve
איהרב	נשיקות, ציפוי (פרוסטינג), שוקולד	6.5 ש"ח	אריתרטול אבקתי	Now Foods
איהרב	עוגות עוגיות	8-11 ש"ח	בלנד גרגרי לבן/זהוב (אריתרטול ומונק פרוט) אריזה אדומה	Lakanto
איהרב	עוגות עוגיות נשיקות שוקולד	10 ש"ח	בלנד אבקתי (אריתרטול ומונק פרוט) אריזה סגול/ תכלת	Lakanto
רשתות שיווק	שוקולד וממתקים, משקאות	1-2 ש"ח	סוכרלוז נוזלי פקק צהוב	סוכרזית
איהרב	שוקולד	4 ש"ח	סטיביה אבקתי	Better Stevia
איהרב	שוקולד וממתקים, משקאות	4 ש"ח	סטיביה נוזלי	Better Stevia
איהרב	שוקולד וממתקים, משקאות	6 ש"ח	מונק פרוט נוזלי	Now food
אשבל	עוגות עוגיות	10 ש"ח	בלנד מונק פורט אריתרטול	ברילי
איהרב	עוגות, גלידה, קרמל, רטבים וממתקים, ציפוי (פרוסטינג)	12-15 ש"ח	אלולוז גרגרי	Manitova
איהרב	עוגות, גלידה	6 ש"ח	קסיליטול	Xclear

מייפל וסירופים

סירופ מייפל נטול פחמימות יכול להיות שימושי ביותר באפיה קטוגנית וכמובן כבן לוויה לואפל בלגי או פנקייק. הסוג האיכותי יותר מבוסס על אלולוז או מונק פרוט. זה של RXSUGAR יקר מאוד אך מעולה. זהו סירופ עדין שמשמש אותי בעיקר כתוספת לפנקייק או אייס קפה ופחות לאפייה. לחברת וולדן פארמס יש ליין שלם של סירופים ורטבים עם אפס סוכר פחמימות וקלוריות. אלו מוצרים מעובדים מאוד לכן לא מומלץ לצרוך בכמות גבוהה אבל הם מאוד מתאימים לבישול ואפיה והמחיר סביר. כאן תמצאו סירופ מייפל של החברה. באי הרב תמצאו גם סירופים דלי פחמימה אחרים כמו סירופ קרמל , שוקולד ותות של וולדן פארמס, choc zero ומותגים נוספים. אם אתם אוהבים להכין אייסקפה ומשקאות ברד בטעמים שווה להציץ גם באתר "ויטמין נינג'ה" ואפילו באמזון. לפעמים אפשר למצוא סירופים ללא סוכר ופחמימות במשלוח חינם לישראל.

אבקת פודינג

לסוויטנגו הישראלית אבקות פודינג בטעם וניל, שוקולד וקרמל ללא סוכר ופחמימות, עם ממתיק מותאם. האבקה מומלצת לקצפות, עוגות קרם ועוגות גבינה. ניתן להשיג ברשתות השיווק , חנויות טבע ופיצוחים.

אבקת אפיה

ברוב סוגי התזונה דלת הפחמימה משתמשים באבקות אפיה ובסודה לשתיה לצרכי אפיה. גם אם הם מכילים פחמימות הכמות היא מזערית ובטלה בשישים. רצוי לבחור מוצרים "נקיים" ללא אלומיניום וללא תוספות מיותרות. אני אוהבת את אבקת האפייה של מותג בוב'ס רד מיל שמוצרי האפיה שלהם תמיד איכותיים.

ממרחים דלי פחמימה

ניתן להכין לבד ממרח שוקולד או ריבה ולהקפיא לשימוש עתידי. עדיין, טוב לדעת שיש גם ממרחים מוכנים לרכישה שיעמדו לרשותכם כאשר תרצו להכין עוגות או עוגיות ממולאות וסתם למריחה על מאפה לחם או קרקר מותאם.

ריבה של מותג שוק זירו וגם ממרח שוקולד של החברה הן שתי אפשרויות טובות. מותג סוויטנגו הישראלי משווק ממרח שוקולד וממרח חלבה פיסטוק שניתן להשיג במחלקות הטבע וחנויות הפיצוחים. גם הריבות של SO Good מומלצות.

שוקולד קטוגני דל פחמימה- איזה שוקולד מתאים לקיטו?

שוקולד מורכב בעיקר ממוצקי קקאו, חמאת קקאו וסוכר. השניים הראשונים נחשבים לבריאים ביותר (סופר פוד) ומקורם בזרעי עץ הקקאו. חמאת הקקאו היא שומן איכותי שאינו מכיל פחמימות כלל. מוצקי הקקאו בצורתם הטבעית מכילים פחמימות בכמות מעטה. על כן ניתן לצרוך שוקולד מתאים (בכמות מתונה) בתזונה דלת פחמימה. ככל שאחוז מוצקי הקקאו בשוקולד גבוה, כך תדעו שתכולת הסוכר נמוכה יותר והמוצר פחות מעובד. שוקולד עם מעל 85% מוצקי קקאו נחשב מתאים לתזונה קטוגנית. תמיד בדקו את התוית על המוצר והעדיפו שוקולד עם כמה שפחות פחמימה, מקסימום 20 למאה גרם. ניתן להשיג ברשתות השיווק טבלאות שוקולד גודייבה 90% שמתאים לאפיה וגם טעים לאכילה בפני עצמו. לאפיה מומלץ גם שוקולד לינט (90% או 99% ). שימו לב לגודל האריזה , היא קטנה מהמקובל (50 גרם ללינט 80 לגודייבה).

ככל שמוצקי הקקאו גבוהים, השוקולד מר יותר וידרוש יותר ממתיק. קחו בחשבון שממתיקים דלי פחמימה הם בעלי מסיסות נמוכה בשוקולד (במיוחד במרקם גרגרי) ולכן לעיתים נעדיף ממתיק נוזלי בערבוב עם שוקולד מומס. שוקולד לינט וגם גודייבה הם מוצרים יקרים, אני משתמשת בהם במתכונים בהם השוקולד נמצא במרכז הבמה ואין הרבה מרכיבים. במתכונים אחרים (לדוגמא עוגת שוקולד בחושה) ניתן להשתמש במקום שוקולד במוצקי קקאו (קקאו 100%) שאפשר לרכוש במחיר משתלם בחנויות טבע, חנויות למוצרי אפיה למשל כאן וברשתות השיווק הגדולות.

שוקולד צ'יפס קטוגני

שוקולד צ'יפס דל פחמימה קטוגני ניתן להשיג באירהב, אלה של מותג לילי'ס מעולה ויש גם בטעם קרמל מלוח נהדר לשילוב בעוגיות ועוגות. גם ל ChocZero יש שוקולד צ'יפס מעולה, הכי מומלץ שוקולד צ'יפס לבן והם היחידים שמייצרים מוצר כזה שניתן לשלוח לישראל. שימו לב שמוצרי שוקולד הם מוצרים רגישים ולכן בקיץ לא תוכלו להזמין אותם מחו"ל. ניתן לרכוש בארץ שוקולד צ'יפס מריר מיובא 85% בחנויות למוצרי אפיה למשל כאן ובחלק מחנויות הפיצוחים. גם למותג סוויטנגו הישראלי שוקולד צ'יפס לאפייה שניתן להשיג בחנויות טבע ופיצוחים.

אבקת קקאו

מומלץ לרכוש קקאו הולנדי בעל 20% שומן ומעלה. קקאו דל שומן לא פעם מכיל תוספים שנועדו ליצור נפח ויכול להיות עשיר בפחמימות ריקות (למשל קורנפלור ויש גם כאלה שמכילים סוכר). המשמעות של קקאו עם מעל 20% שומן היא מוצר פחות מעובד, עם פחות פחמימות מיותרות וטעם שוקולדי עמוק ועשיר. ניתן להשיג קקאו הולנדי איכותי בחנויות אפיה למשל כאן , בסופרמרקטים גדולים וחנויות פיצוחים. אל תשכחו לקרוא את הערך התזונתי, קקאו הולנדי איכותי לרוב מכיל כ 10 גרם פחמימה ל 100.לשם השוואה בקקאו פשוט מהסופר אפשר להגיע גם ל 50 …

שברי קקאו ניבס

בחנויות למוצרי אפיה ורשתות פיצוחים ניתן להשיג פולי קקאו לא מעובדים שלמים או שבורים (ניבס). זהו למעשה קקאו נא בצורתו הגולמית והלא מעובדת. מכל מוצרי הקקאו הוא הכי טבעי ומאוד מתאים לתזונה דלת פחמימות מכל הסוגים. למרבית האנשים הוא מר מידי לאכילה כפי שהוא אבל הוא נהדר כקישוט או תוספת נפלאה לממתקים, קינוחים, ושוקולדים. מוצר חובה שמוסיף קראנצ'יות וטעם שוקולדי עמוק מבלי להוסיף פחמימות.

אגוזים קטוגנים – איזה אגוזים וזרעים לאכול בקיטו?

בנוסף לקמח, העשוי אגוזים טחונים, גם אגוזים טבעיים ומחיות אגוזים משמשים במתכונים דלי פחמימה. כל האגוזים מכילים פחמימות על כן יש לצרוך אותם במידה מתונה. האגוזים המומלצים ביותר הם בעלי תכולת שומן גבוהה ואחוזי פחמימה נמוכים. המתאימים ביותר לתזונה דלת פחמימה הם קוקוס (טבעי), אגוזי פקאן, מקדמיה ושקדים. אחריהם אגוזי ברזיל ואגוז מלך. בתחתית הרשימה נמצאים הקשיו והצנובר שלא מתאימים לתזונה קטוגנית בגלל תכולת פחמימה גבוהה. פיסטוק נחשב מאוד גבולי, ניתן לאכול מעט. ניתן לאכול גם מעט שומשום (טחינה).

קיימת קבוצה של זרעים ואגוזים שנויים במחלוקת שהם דלי פחמימה ולכן לא יפגעו בקיטוזיס. עם זאת הם לא מומלצים מסיבות אחרות (בעיקר יחס של חומצות שומן שנחשב מעודד דלקת). בקבוצה זו נכללים בוטנים, זרעי דלעת, זרעי חמניות, פשתן. לכל אחד גישה שונה לנושא. הגישה שלי היא שכל מה שטעים ונעים לכם במסגרת הפחמימה היומית שהקצבתם לעצמכם, ומאפשר לכם להגיע לאיזון בריא, נכלל בתזונה. הגישה מתייחסת לאנשים בריאים שלא מנסים לרפא מחלות באמצעות התזונה.

מחיות אגוזים

המחיות המוכנות שימושיות במתכונים רבים, שימו לב שהן אינן מכילות דבר פרט לאגוז שבחרתם. אין מנוס מלקרוא את התוויות. תכולת הפחמימה במוצרי טחינה, למשל, נעה בין 2 גרם ל 15 למאה גרם. זה פער עצום שיכול לפנות לכם פחמימות לדברים אחרים (כמו ירקות). טחינה לבנה פשוטה של אחווה היא הכי דלת פחמימה בשוק, טחינה מלאה לרוב תכיל יותר פחמימות.

אחרי טחינה, מחית שקדים היא השימושית ביותר. ניתן להכין ממנה לחמים מהירים במיקרו ודברי מאפה שונים. המוצר יקר אך לרוב משתמשים בכמות קטנה. ניתן להכין מחית לבד משקדים אם יש לכם מעבד מזון חזק וניתן לרכוש צנצנת בחנויות טבע, פיצוחים וברוב רשתות השיווק. רוב מחיות האגוזים הישראליות איכותיות ותקבלו מהן תוצאות משביעות רצון באפייה. אם אתם אופים מכורים או מכינים מתכון חגיגי במיוחד, כדאי לדעת שקיימים בחנויות אפיה מתמחות מוצרים מיובאים באיכות פרמיום, שיכולים לשדרג לכם את התוצאות. מחית פיסטוק לדוגמא. אין מה להשוות בין המחיות המקומיות, בעלות צבע החרדל הדהוי, למחית איכותית מתוצרת איטליה.

תמציות

תמציות טעם חיוניות לאפיה דלת פחמימה. מעבר לתמצית וניל שמבשמת בקביעות את העוגות והעוגיות שלנו, קיימים טעמים רבים נוספים שיעזרו לגוון את הקינוחים והמאפים שלנו מבלי להוסיף פחמימות. הפופולאריות ביותר הן תמצית שקדים ותמצית הדרים/תפוז אבל תוכלו להפיק ערך רב באפייה מתמציות פיסטוק, מנטה, פטל, בננה ואחרות. חשוב לבדוק בשבע עיניים שהן אינן מכילות סוכר (רובן כן מכילות) ולרכוש תמצית איכותית ככל שתוכלו להשיג. השפעתה על טעם המאפה שלכם מכרעת. אין מה להשוות בין עוגיות עם זרעי וניל טחונים לעוגיות עם וניל תעשייתי מהסופר.

ההמלצה שלי היא לרכוש תמציות איכותיות מחנויות מתמחות במוצרי אפיה, איהרב או חנויות פיצוחים. ברוב רשתות השיווק אין מוצרים משתלמים ואיכותיים (וללא סוכר) בקטוגריה הזאת. מרבית העוגות והקינוחים מכילים וניל, תופתעו עד כמה מוצר איכותי ישדרג את התוצרים שלכם. אני אוהבת להשתמש באבקת תרמילי וניל טחונה או במחית וניל שמכילה את הזרעים עצמם. המוצרים האלו בעלי טעם וניל חזק לכן מספיקה כמות קטנה מאוד.

ביצים

בסיס התזונה הקטוגנית דלת הפחמימה הוא מזון מהחי. ביצים מומלצות לשימוש בכל צורות ההכנה. ברוב עונות השנה אני שומרת בקביעות חבילת ביצים על השיש כדי שיהיו תמיד בהישג יד ביצים בטמפרטורת החדר.

פירות – האם מותר לאכול פירות בקיטו?

כל הפירות מכילים הרבה פחמימות ולכן הם אינם נכללים בתזונה קטוגנית. החריגים היחידים הם פירות יער (תות, אוכמניות, פטל) שתכולת הפחמימות שלהם יחסית נמוכה. ניתן לאכול פירות יער בכמות קטנה במסגרת מגבלת הפחמימה היומית (כמה פירות בודדים ביום). ניתן לאכול גם מעט מאוד גויאבה. מתכונים מסויימים יעזרו לנו ליהנות יותר מהפירות המותרים גם אם הכמות קטנה. למשל ריבת תות או גויאבה שניתן להכין מהן חיתוכיות או עוגיות ריבה, קראמבל פירות יער או סושי פירות קטוגני. עוד דרך להעשיר את המאפים שלנו בטעמי פירות היא שימוש בגרידת קליפות הדר – השחקנית הראשית, למשל, של עוגת תפוזים קטוגנית . גם תמצית טעם ללא סוכר תוכל לשמש אתכם באפייה, כדי להחזיר לחייכם טעמי פירות שונים.

מוצרים קטוגניים מומלצים איהרב

לפעמים אין לנו חשק או זמן להכין את המאכלים האהובים עלינו. אם אתם כבר מזמינים באיהרב, הנה כמה המלצות על מוצרי מדף קטוגניים שווים, שאהובים עלי במיוחד. שימו לב שמדובר במוצרי מדף מוכנים לאכילה ולכן בהגדרה אלו מוצרים מעובדים שמכילים גם חומרי שימור ומרכיבים נוספים שאינם בהכרח בריאים, גם אם הם דלי פחמימה. עדיף לצרוך במתינות.

מסטיקים

רק מסטיקים עם קסיליטול ניתן לצרוך במתינות ובמסגרת הפחמימה היומית בקיטו. אני אוהבת את הסוג הזה וגם את זה שניהם בטעמי פירות. שימו לב שיש איזה גרם פחמימה למסטיק אז ניתן לצרוך אחד-שניים מידי פעם. לא כדאי יותר.

סוכריות

• סוכריות קשות – הסוכריות הקשות ללא סוכר של דוקטור ג'ון מכילות רק גרם אחד פחמימה נטו לארבע יחידות ומעסיקות את הפה לזמן רב. יש מגוון טעמים, למשל זה . גם למותג זוליפופ מגוון סוכריות דלות פחמימה, הסוג הזה קטוגני במיוחד אבל תוכלו גם ליהנות משלל טעמים אחרים שאינם מזיקים לשיניים וגם ילדים אוהבים , למשל אלו או אלו.
• סוכריות טופי /פאדג' -מותג קוקומלס מייצר סוכריות פאדג' על בסיס קרם קוקוס ויש להם שני מוצרים דלי פחמימה, בטעם קלאסי ומלח ים
• סוכריות גומי – למותג "קיס מיי קטו" דובוני גומי קטוגניים שדומים מאוד מאוד למקור. החבילות מאוד קטנות ומתחסלות במהירות.

עוגיות

• העוגיות של מותג הייקי מעולות ובעלות תכולת פחמימות זמינות נמוכה במיוחד (2 גרם נטו לאריזה שלמה, כ 14 עוגיות קטנות). הכי מוצלחות בעיני הן הקלאסיות עם שוקולד ציפס. קחו בחשבון שהחבילות קטנות מאוד. החיסרון הוא שזה יקר, היתרון שזה עוזר להגביל את הכמות.
• עוגיות הסנדוויץ של קטלינה טעימות גם הן. מכל הסדרה הכי אהבתי את השוקולד-מנטה. קחו בחשבון שהעוגיות גדולות מאוד ולא מאוד דלות בפחמימה (כ 2.5 גרם נטו לכל עוגיה) . אם אתם בתזונה קטוגנית לא מומלץ לאכול יותר מאחת.

גרנולה

הגרנולות של ליביו נהדרות במיוחד זאת בטעם שוקולד אגוזים . גם Ketola מעולה וגם הגרנולה של לקנטו פריכה ומצטיינת, עם מעט יותר מליחות לאוהבי המתוק-מלוח. שימו לב שתכולת הפחמימות לא מאוד נמוכה. מומלץ לאכול כף- שתיים עם שמנת חמוצה (או יוגורט יווני 10%) ומעט מייפל קטוגני.

פאוצ'ים ג'ל

קטגוריה חדשה ומסקרנת של שקיות דמויות "טרופית" ובהן ג'לי קונג'אק בטעמים (אותו קונג'אק ממנו מכינים סקיני פסטה). הג'לי משביע מאוד עם כמות אפסית של קלוריות ופחמימות. קיים במגוון טעמים כמו אננס לימון ענבים תות. הטעם וההרכב די מלאכותי אבל בהחלט יכול לסגור פינה של מתוק מידי פעם.

נשיקות

מותג "סוויט וול" מציע נשיקות פריכות דלות קלוריות ופחמימות ללא סוכר . השקיות קטנות ויקרות והמרקם אינו זהה לנשיקות סוכר. עדיין מדובר מבחינתי בביס של עונג, שמגיע בטעם שוקולד קפה תות ולימון. למרות המחיר הגבוה נכון לסוף 2022 המוצרים חסרים כמעט באופן קבוע. כדאי ליצור התראה שתעדכן אתכם כשהמוצר יחזור למלאי ולהזמין מייד כשמקבלים את ההתראה.

צמר גפן מתוק

חברת "מתוק וקל" הישראלית פיתחה ממתק טעים דמוי "שיערות סבתא" ללא סוכר שעשוי מסיבים תזונתיים בלבד. בכל שקית כ 20 קלוריות וכמות פחמימה זניחה. ניתן למצוא את המוצר, שנקרא "מוש", בחנויות ממתקים ולפעמים ברשתות שיווק. ניתן להזמין מאתר היצרן כאן , בכמות גדולה המשלוח חינם. שימו לב! בגלל תכולת הסיבים הגבוהה לא מומלץ לצרוך יותר מיחידה אחת בכל פעם כדי להימנע מבלאגן בבטן…

שוקולד

שימו לב שלא ניתן להזמין מוצרי שוקולד מאיהרב במהלך חודשי הקיץ. הם נמכרים רק בין אוקטובר ליוני. אם תרצו ליהנות מהם גם בחודשים יולי -אוגוסט -ספטמבר כדאי להזמין מראש.

• השוקולדים של מותג לילי'ס בעלי תכולת פחמימה נטו נמוכה והם מעולים ממש. רק לאחרונה התחילו לשווק אותן באיהרב. הטעם האהוב עלי הוא קרמל מלוח אבל יש מגוון טעמים מצויינים. ביניהם שוקולד חלב, תפוזים אדומים ושקדים.

• מותג ChocZero מציע סירופים מצויינים לשייקים, פנקייק ואייס קפה וגם ממתקי שוקולד מוכנים. מומלצים במיוחד פינאט באטר קאפס בשלל טעמים , חטיפי שוקולד מנטה, חטיפי שוקולד עם קרנץ קרמל, שקדים מצופים קרמל ושוקולד , שוקולד לבן עם עוגיות
• שוקולד צ'יפס דל פחמימה חלב לבן ומריר. אל תחמיצו את השוקולד הלבן.