אבקת חלבון איכותית יכולה לשמש לא רק לשייקים ומשקאות. היא משמשת גם כתחליף לקמח במתכונים מסוימים. ניתן להכין ממנה בקלות פנקייק, בראוניז משגעים , חטיפי חלבון ביתיים ועוד. אליה וקוץ בה, רוב אבקות החלבון מלאות בסוכר מעובד ופחמימות מיותרות. איך אנחנו בכל זאת נהנים מתוספת חלבון איכותי בלי הנזק הקלורי והחומרים המזיקים? איזה סוגים של אבקת חלבון ללא סוכר מומלצים לשימוש והיכן משיגים אותן ?
קיימים מאות סוגים של אבקות חלבון בחנויות של תוספי תזונה לספורטאים או באיהרב. המבחר מבלבל, אבל רובן לא באמת דלות בפחמימה והן מכילות סוכרים ועמילנים עם שמות שונים ולעיתים גם חלבון לא איכותי. אם אתם מחפשים אבקת חלבון איכותית , בריאה, דלת פחמימה וסוכר, שתוכל לשמש אתכם גם באפיה, תמצאו כאן כמה המלצות אמינות ובדוקות.
אז איזה אבקת חלבון מומלצת ?
בעולמות התזונה דלת הפחמימה, תזונה לספורטאים, טבעונים , קיטו ושוחרי בריאות יש גישות מגוונות. כמעט לכל מומחה או "גורו" יש תפיסה משלו. בתזונה דלת פחמימה לייט (כמו קיטו "מתירני" שנהוג בארה"ב), משתמשים כמעט בכל סוג של אבקת חלבון ללא סוכר לבן. לפי גישות מחמירות יותר, גם חלבון מי גבינה רגיל עשוי לפגוע בתהליך הפיזיולוגי של קיטוזיס ושריפת שומן. לפי גישות כאלה צורכים רק חלבון איזולט או חלבון ביצה שנחשב פחות מעובד.
ההחלטה אם ואילו אבקות לצרוך תלויה בהעדפות התזונתיות שלכם, בפרופיל האישי וביעדים שלכם. עם זאת, קיימים שלושה סוגי חלבון שיש עליהם קונצנזוס (יחסי) בעולמות התזונה – אבקת חלבון ביצה, חלבון איזולט וחלבון סויה לטבעונים.
לצרכי אפיה חשוב גם לקחת בחשבון את טעם אבקת החלבון והאם היא כבר ממותקת או לא. לרוב אני מחזיקה במזווה לפחות שלושה סוגי אבקת חלבון ללא סוכר. אבקת חלבון וניל המשמשת אותי למתכונים כמו ואפל בלגי ופנקייק, אבקת חלבון שוקולד לעוגות ועוגיות שוקולד ואבקת חלבון ללא טעם שמתאימה לכל סוגי המתכונים, מתוקים וגם מלוחים. אם אתם אופים מעט או רק מתחילים את דרככם, מוטב להתחיל באבקה אחת, ניטראלית או בטעם וניל. רוב האבקות האיכותיות נמכרות באריזות גדולות ויקרות. רצוי להתחיל בקטן ולראות שאתם מתחברים לטעם ולמתכונים, לפני שנכנסים להוצאות.
להלן האבקות שמככבות במטבח שלי, עליהן אני יכולה להעיד שהן מוצלחות בטעם ובערך התזונתי לפי סוג התזונה שלכם
אבקת חלבון ללא סוכר לפודיס שוחרי בריאות / דל פחמימה
אם אתם לא בתזונה קטוגנית זה הסוג שאני הכי ממליצה עליו .אבקות החלבון של Quest טעימות מאוד, דלות יחסית בפחמימה והתוצאות שלהן באפיה ומתכונים מעולות . הן הרבה פחות מייבשות את המאפים מרוב סוגי האבקות. תכולת הפחמימה אינה אפס והן מכילות תערובת של סוגי חלבון. שימו לב שהאבקות מתוקות מאוד , הרבה פעמים אין צורך להוסיף עוד ממתיק למתכון. האהובות עלי הן בטעמים וניל וקרמל מלוח.
אבקת חלבון QUEST בטעם וניל
אבקת חלבון QUEST בטעם קרמל מלוח
אבקת חלבון איזולט לספורטאים וקיטו
אם אתם בתזונה קטוגנית /דלת פחמימה באופן קיצוני, חלבון איזולט הוא לרוב הסוג המומלץ. הוא נחשב לאיכותי ביותר ומתאים גם לתזונה קטוגנית. אבקת חלבון ללא סוכר עם אפס פחמימה מהסוגים הבאים מניבה תוצאות טובות באפיה. עם זאת, קחו בחשבון שאבקות חלבון ללא פחמימה נוטות להפיק תוצר יותר יבש. שלבו אותם בכמות מדודה במאפים שלכם (עד רבע מכמות הקמחים). מוצרי איזופיור פופולאריים מאוד בגלל איכותם והאפשרות לרכוש אריזות קטנות. לעיתים קרובות הם חסרים במלאי אך אל תתייאשו. לחצו על כפתור ההתראה ותקבלו מייל כאשר המלאי התחדש.
Isopure וניל (ממותק)
Isopure שוקולד הולנדי (ממותק)
אבקת חלבון איזולט ניטראלית (לא ממותקת)
אם אתם טבעונים, פליאוליטים או קטוגנים קרניבורים בתזונה "נקיה", ללא מזון מעובד, אבקת חלבון קלאסית המכילה חלבון חלב / מי גבינה עשויה להתאים לכם פחות. להלן מספר המלצות לאבקות חלבון אלטרנטיביות :
אבקת חלבון ביצים
אבקת חלבון ביצה
מכילה רק חומר גלם אחד. חלבון ביצה מיובש. טעם האבקה מעט מלוח ולכן היא יותר מתאימה למתכונים מלוחים (או בכמות קטנה למתכונים מתוקים שלא תפריע להם מעט מליחות). מעבר לדילול הפחמימה והקלוריות במתכונים על בסיס קמחים אחרים, יש לה תפקיד חשוב נוסף באפיה. אבקת חלבון ביצה תהפוך את המאפים שלכם לאווריריים ויציבים יותר, מבלי לתת טעם "ביצתי" לתוצר . קמחים דלי פחמימה נוטים להיות דחוסים באפיה ומתכונים רבים מכילים כמויות של ביצים לצורך ייצוב ונפח. לפעמים הדבר פוגע בטעם ובמרקם ומרגישים כאילו אוכלים חביתה בצורת לחם או פשטידה . שימוש באבקת חלבון ביצה הוא פתרון טוב למתכונים כאלה, למשל לחמניות קוטג' ללא קמח.
כמו עם כל אבקת חלבון ללא סוכר, גם אבקת חלבון ביצה מאוד מייבשת את התוצר הסופי , למרות שלא תראו את זה לפני האפיה (בשלב הבצק או הבלילה). כדי לא לייבש את המאפה שלכם יתר על המידה, חשוב לשמור על מינון נכון ויחסית קטן. ככלל אצבע שלבו אבקת חלבון בכמות של לא יותר מרבע מכמות הקמחים (עד ארבע כפות לכוס).
אבקת חלבון טבעונית ללא סוכר
אבקת חלבון מזרעי דלעת
אבקה לא ממותקת ועשויה מזרעי דלעת בלבד. מוצר איכותי, מעולה לטבעונים אבל הטעם די תפל ולא יתאים לכל מתכון. אבקה מצויינת כתוספת לשייקים כאשר מקור הטעם יגיע מפירות וירקות.
אבקת חלבון טבעונית בטעם שוקולד
ממותקת במונק פרוט וטעימה בזכות עצמה. משלבת כמה סוגי זרעים. קחו בחשבון שאבקות חלבון מזרעים עשויות להכיל כמויות גדולות של אומגה 6 ביחס לאומגה 3 ועל כן נחשבות מעודדות דלקת. בתרגום חופשי אלו אבקות דלות פחמימה ועשירות בחלבון אך לא כל מומחי הקיטו ימליצו עליהן אם אתם לא טבעונים.
אבקת חלבון סויה
אופציה טובה לטבעונים, עם אפס פחמימה ותכולת חלבון גבוהה. מתאימה במיוחד כתוספת ליוגורט ושייקים.
לסיכום, קיימים סוגים רבים מאוד של אבקות חלבון. רובן עתירות מאוד בסוכרים ולכן חובה לבדוק את התווית ואת תכולת הפחמימה. אבקות אינן תחליף למנת חלבון הגונה ממקור טבעי ואיכותי. עדיין, אם אתם בתזונה דלת פחמימה, מומלץ להצטייד באבקת חלבון ללא סוכר. היא תעזור לכם לגוון את התזונה וגם להוריד את תכולת הפחמימות במאפים, על ידי שילובה עם קמחים אחרים.
בניגוד לרוב חומרי הגלם באפיה, יש הבדלים גדולים מאוד בין אבקות חלבון שונות, גם בטעם וגם בהתנהגות. מתכון יכול לצאת מושלם עם אבקת חלבון א' ויבש/לא טעים /לא אכיל עם אבקת חלבון ב'. כמי שבדקה וטעמה סוגים רבים, אתם מוזמנים להשתמש בהמלצות שלי כנקודת מוצא. עדיין, אין תחליף לניסוי וטעיה. מהר מאוד תגלו אילו אבקות לטעמכם וכיצד להתאים את המתכונים כדי לקבל את התוצאה האופטימלית לכל אבקה.